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Los resfriados, la
tos, el dolor de garganta y las
molestias respiratorias se mezclarán
este otoño e invierno con el
contagio de la gripe A, causada por
algunos subtipos del género
Influenzavirus A, de la familia
Orthomixoviridae, en concreto
la cepa H1N1. Estas enfermedades
perturban nuestras vías
respiratorias como la garganta, la
nariz y los pulmones, son muy
contagiosas y se difunden de persona
a persona, debido a una habilidad
atribuida a una mutación aún por
identificar, y lo hace a través de
la saliva, por vía aérea, por el
contacto estrecho entre mucosas o
mediante la transmisión mano-boca
debido a manos contaminadas con los
fluidos que salen del cuerpo cuando
el enfermo tose o estornuda.
Hay signos, como
pupas en los labios, cansancio mayor
del habitual, heridas que tardan en
cicatrizar, dolores musculares sin
haber practicado ejercicio o
fragilidad del cabello, que delatan
que las defensas de nuestro
organismo están bajas. Así que…
¿Podemos prepararnos
para hacer frente a la gripe A y
demás resfriados? La respuesta está
en una buena alimentación y unos
buenos hábitos. Todo en su conjunto
nos ayuda a evitar o reducir las
posibilidades de contagio y a
resistir su ataque:
HIGIENE:
-
Lávate
las manos con frecuencia,
sobretodo después de estornudar
o toser y después de tocar
superficies comunes como
barandillas, manivelas, teclados
de ordenador, teléfono,
transporte público… utilizando
agua y jabón o una preparación
de alcohol, tras lo cual, debes
secarte bien las manos.
-
Ventila a menudo
los espacio cerrados abriendo
las ventanas.
-
Evita el contacto
directo con personas enfermas de
gripe y no compartas alimentos
ni cubiertos, vasos, biberones,
chupetes y demás objetos sin
fregarlos o lavarlos
debidamente.
-
Cuando tosas o
estornudes tápate boca y nariz
con un pañuelo desechable que
debes tirar a la papelera.
-
Evita
aglomeraciones en lugares
cerrados en época invernal.
SUEÑO Y ESTRÉS:
-
Un descanso
insuficiente provocan que
nuestro cuerpo se resienta y que
desciendan nuestras defensas.
Aunque depende de cada persona,
se recomienda una media de 6-7
horas de sueño para los adultos;
y de 7-8 horas para los niños.
-
Aprende a llevar
un ritmo de vida más relajado y
evita el estrés, uno de los
principales enemigos de nuestro
sistema inmune.
HÁBITOS SALUDABLES:
-
Evita cambios
bruscos de temperatura y no
pongas la calefacción
excesivamente alta.
-
Utiliza
recipientes con agua o
humidificadores en tu casa y en
tu lugar de trabajo, para
mantener una humedad ambiental
adecuada que evite la sequedad
de la garganta y de las mucosas.
-
Si cuando te
duches alternas temperatura fría
y caliente, estimulas la
circulación sanguínea y
linfática, fortaleciendo tu
organismo y tus defensas.
-
Realiza de forma
regular actividades físicas de
intensidad moderada, como
caminar a paso ligero, nadar, ir
en bici…
-
Deja ya de fumar,
¿Qué tiene de interesante tragar
humo?…
ALIMENTACIÓN:
La alimentación
influye a medio/largo plazo para
gozar de una buena salud, por lo que
debes ser constante a lo largo de
todo el año. Toma una dieta variada,
equilibrada y rica en alimentos
frescos, para mantener y reforzar tu
sistema inmunológico:
-
Toma fruta y verdura fresca,
mejor si está recién
recolectadas, para que mantenga
intactas sus vitaminas, como
nuestras
mandarinas y naranjas Ribera del
Júcar,
inyección directa de vitaminas
del árbol a tu mesa. Es
importante su ingesta diaria, ya
que, contrariamente a la mayoría
de los animales, los humanos no
podemos producir nuestra propia
vitamina C y dependemos de su
reposición constante.
-
Además de
proporcionarte vitaminas, fibra
y antioxidantes, las frutas y
las verduras te ayudarán a
contrarrestar el aumento de
grasas e hidratos que el cuerpo
pide en invierno.
-
Los alimentos
ricos en fibra, como frutas,
hortalizas y lácteos
fermentados, mejoran la flora
intestinal en 2 ó 3 semanas.
-
Es la mejor época
del año para tomar frutos secos,
ya que el cuerpo necesita más
energía para mantener la
temperatura corporal y contienen
vitaminas y grasas saludables.
Toma un puñadito entre horas o
cuando necesites un extra de
energía. Incluirlos en el
desayuno te cargará las pilas
para todo el día. A la cesta:
nueces, avellanas, almendras,
dátiles, pasas,...
-
Las legumbres son
el alimento estrella en
invierno, cuando el cuerpo
necesita platos calientes y
energéticos. Cocinadas sin grasa
te aportan mucha fibra y pocas
calorías. Tómalas al menos dos
veces por semana: Garbanzos,
judías blancas y pintas, fabes,
habas o lentejas.
-
Los cereales,
mejor integrales y con poca
elaboración. Te aportan la fibra
y energía que tu cuerpo necesita
para afrontar el día a día.
-
Debes tomar
pescado entre tres y cuatro
veces a la semana, contiene
grasas cardiosaludables -Omega 3
y Omega 6-, proteínas, calcio y
pocas calorías. Fresco,
congelado o en conserva es
siempre una opción excelente.
-
Con el frío tu
cuerpo te pedirá alimentos más
energéticos. Pasta, arroz,
patatas y pan son alimentos
saciantes y muy sanos que no
deben faltar en tu dieta
invernal. Eso sí, modera sus
cantidades, cocínalos con poca
grasa, no abuses de las salsas y
tómalos mejor al medio día o
cuando vayas a hacer un gran
esfuerzo físico.
-
En invierno el
cuerpo también te pedirá más
proteínas para mantener tu
actividad diaria, ya que son el
principal sustento de tus
músculos, evitan la fatiga,
permiten un buen funcionamiento
mental y además evitan los
ataques de hambre. El pescado,
huevos, pollo, pavo y lácteos
contienen las mejores proteínas
de origen animal. El aguacate y
la soja contienen grandes
cantidades de proteína vegetal
libre de grasas.
-
Está demostrado
que en invierno necesitamos
comer más para mantener la
temperatura corporal y para
contrarrestar la ‘depre’ que a
muchas personas les produce la
falta de luz. Toda dieta debe
incluir una proporción de grasas
algo mayor en invierno, pero sé
inteligente y tómalas
cardiosaludables: Aceite de
oliva, frutos secos, aceitunas,
carnes magras, queso,… ¡Cuidado!
El defecto de grasas en la
alimentación también perjudica
al sistema inmune, por lo tanto
vigila si haces dietas bajas en
calorías.
-
Evita la obesidad
ya que está directamente
relacionada con la
inmunodepresión. El exceso de
grasas y azúcares disminuye
nuestra resistencia ante las
bacterias. La comida basura o el
abuso de bebidas gaseosas,
reducen la concentración de
micronutrientes y favorece un
descenso de nuestro sistema
inmunitario, el microejército
que nos protege ante las
infecciones.
Y AQUÍ, LOS
NUTRIENTES DIRECTAMENTE RELACIONADOS
CON EL SISTEMA INMUNOLÓGICO:
VITAMINA C:
Favorece la producción en el
organismo de sustancias antivirales,
como el interferón, que impide a una
amplia gama de virus provocar
infecciones, por lo que la inmunidad
se puede potenciar. Además, esta
vitamina es necesaria para formar
colágeno, un componente esencial de
la piel, de las mucosas y de los
vasos sanguíneos, por lo que la
vitamina C contribuye al
mantenimiento de las barreras
naturales contra las infecciones.
Mejora la capacidad de los glóbulos
blancos para combatir infecciones,
haciendo que alcancen más rápido y
en forma más efectiva la zona
afectada por la infección,
reduciendo la tasa de propagación de
bacterias y virus en el cuerpo.
Fuentes alimentarias:
CÍTRICOS,
Guayaba, kiwi, mango, piña, caqui,
melón, fresas, bayas, pimientos,
tomate, verduras de la familia de la
col, frutas y hortalizas en general.
VITAMINA E:
diversos estudios han demostrado que
aumenta la respuesta inmunológica
(se administró 200 mg/día de esta
vitamina a personas que no seguían
una alimentación sana y con defensas
bajas, y su respuesta inmunológica
mejoró notablemente).
Fuentes alimentarias:
aceite de germen de trigo, aceite de
soja, germen de cereales o cereales
de grano entero (pan, arroz y pastas
alimenticias integrales, etc.),
aceites de oliva (principalmente, el
virgen extra de primera presión en
frío), vegetales de hoja verde y
frutos secos.
VITAMINA A:
representa un papel esencial en las
infecciones y en el mantenimiento de
la integridad de la superficie de
las mucosas (barreras naturales
contra las infecciones).
Fuentes alimentarias
de vitamina A: hígado, mantequilla,
nata, huevo y lácteos completos.
Fuentes alimentarias
de beta-caroteno: cuando el
organismo lo requiere, se
transforman en vitamina A. Presente
en verduras de color verde o de
coloración
rojo-anaranjado-amarillento y
algunas frutas como los
CÍTRICOS,
albaricoques, cerezas, melón y
melocotón.
OTRAS VITAMINAS:
se han descrito alteraciones del
sistema inmunológico asociadas al
déficit de vitaminas del grupo B. La
carencia de ácido fólico o vitamina
B9 suprime la respuesta de algunos
linfocitos, lo que a su vez se
acompaña de una disminución de
anticuerpos (sustancias que luchan
contra los gérmenes y tóxicos).
También se sabe que las deficiencias
de tiamina o B1, riboflavina o B2,
ácido pantoténico o B5, biotina o B8
y cianobalamina o B12, pueden
disminuir la producción de
anticuerpos.
Fuentes alimentarias:
El complejo vitamínico B aparece en
la mayoría de alimentos de origen
vegetal, cómo no en los
CÍTRICOS
(verduras, fruta fresca, frutos
secos, cereales, legumbres) y en los
de origen animal (carne y vísceras,
pescado y marisco, huevos y en los
productos lácteos). Los
CÍTRICOS
son especialmente ricos en ácido
fólico, que también se encuentra
mayoritariamente en la verdura de
hoja verde, legumbres verdes,
frutas, cereales de desayuno
enriquecidos e hígado, y la vitamina
B12 abunda en el hígado y el
marisco, pero también está presente
en alimentos como carne, pescado,
huevos y productos lácteos.
FLAVONOIDES:
no se consideran nutrientes, son
sustancias propias de plantas
(colorantes) de acción antioxidante.
Están presentes en numerosos
vegetales, algunos de los cuales
potencian la acción de la vitamina
C.
Fuentes alimentarias:
CÍTRICOS,
verduras de la familia de la col,
verdura de hoja verde y frutas rojas
y moradas.
HIERRO:
el déficit de hierro es
relativamente frecuente y afecta
principalmente a jóvenes y
embarazadas; disminuye la
proliferación (multiplicación y
crecimiento) celular y la respuesta
inmunológica. Tener en cuenta que la
Vitamina
C facilita la absorción de
hierro, permitiendo que lo
asimilemos mejor.
Fuentes alimentarias:
hígado, carnes (especialmente la de
caballo), pescado, huevo y, en menor
proporción, lácteos.
ZINC:
la carencia de zinc es relativamente
frecuente en niños, mujeres
embarazadas, madres lactantes,
ancianos y personas vegetarianas o
que realizan dietas bajas en
calorías. El consumo habitual de
tabaco también se puede considerar
factor de riesgo de déficit. Su
carencia influye en el sistema
inmunológico y afecta
fundamentalmente a órganos linfoides
(que producen linfocitos) y a la
respuesta inmunológica.
Fuentes alimentarias:
mariscos, hígado, semillas de
calabaza, quesos curados, legumbres
y frutos secos, cereales completos,
carnes, pescados, huevos y lácteos.
SELENIO:
el déficit de selenio afecta a la
inmunidad, estando disminuida, entre
otros, la actividad bactericida, la
respuesta de los anticuerpos frente
a ciertos tóxicos y el desarrollo de
linfocitos.
Fuentes alimentarias:
Carne, pescado, marisco, cereales,
huevos,
frutas
y verduras. |
